Si siempre estás de malas o muy cansada, quizás se deba a que no duermes correctamente. Dormir es una parte esencial en nuestra vida, es el momento en el cual el cerebro y el cuerpo se recargan para el siguiente día, así que no debemos menospreciarla.
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A veces, la presión en el trabajo y las responsabilidades familiares pueden interferir en nuestra calidad de sueño. Y, aunque no podamos controlar esos factores externos, sí podemos formarnos hábitos que nos ayuden a dormir mejor.
1. Mantén un horario para dormir
Ve a la cama y despiértate a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Ser constante refuerza el ciclo corporal de sueño-vigilia y ayuda a promover un mejor descanso por la noche. Si no te duermes en 15 minutos, levántate y haz algo que te relaje; vuelve a la cama cuando estés cansado. Si te preocupas mucho por quedarte dormida, puede que te resulte más difícil hacerlo.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
No te acuestes con hambre o después de comer mucho. La incomodidad puede mantenerte despierta. También deberías limitar lo que bebes antes de ir a la cama, para prevenir idas al baño que interrumpan tu sueño. No tomes café, alcohol ni fumes horas antes de ir a dormir.
3. Crea un ritual para ir a dormir
Haz las mismas cosas cada noche para decirle a tu cuerpo que es hora de desconectarse. Esto puede incluir un baño caliente, leer un libro o escuchar música relajante, preferiblemente con las luces tenues. Las actividades relajantes pueden promover un mejor sueño facilitando la transición entre la vigilia y la somnolencia.
Ten cuidado al usar la televisión y otros aparatos electrónicos como parte de tu ritual. Algunas investigaciones sugieren que las horas delante de la pantalla o de otros aparatos de multimedia interfieren con el sueño.
4. Ponte cómoda
Fíjate que tu cuarto sea ideal para dormir. De preferencia debe ser un lugar ventilado, oscuro y tranquilo.
Si compartes la cama, asegúrate de que haya espacio suficiente para los dos. Si tienes hijos o animales, intenta establecer límites en la frecuencia en que duermen contigo, o insiste en que duerman en cuartos separados.
5. Limita las siestas
Las siestas largas pueden interferir con el sueño de la noche, especialmente si sufres insomnio o tu sueño es de mala calidad. Si escoges hacer una siesta durante el día, limítate a unos 10 a 30 minutos y hazla durante la media tarde. Si trabajas por la noche, mantén las cortinas cerradas para que la luz del sol no interrumpa tu sueño.
6. Incluye actividad física en tu rutina
El ejercicio regular puede promover un mejor sueño, ayudándote a dormir más rápido y a disfrutar de un sueño más profundo. Sin embargo, no debes hacerlo cerca de la hora de dormir porque estarás demasiado energizada para dormirte.
7. Controla el estrés
Cuando tienes demasiadas cosas que hacer — y demasiadas cosas en las que pensar — es probable que tu sueño sufra las consecuencias. Para ayudarte a restaurar la calma, considera formas saludables de manejar el estrés. Empieza por lo básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. Date permiso para hacer una pausa cuando la necesites. Comparte unos buenos momentos de risas con un viejo amigo. Antes de ir a la cama, anota lo que tienes en la mente y olvídalo hasta el día siguiente.
Casi todo el mundo tiene una noche ocasional en la que no puede dormir, pero si a menudo tienes problemas para dormir, contacta a tu doctor. Identificar y tratar cualquier causa que no se ha diagnosticado puede ayudarte a mejorar el sueño que te mereces.
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