Si ya llevas tiempo pensando en hacer ejercicio, pero no quieres ir al gimnasio y tampoco sabes por dónde empezar, llegaste al lugar correcto.
Porque te daremos algunos tips efectivos que te ayudarán a tu propósito de ejercitarte sin sufrir en el camino ni abandonarlo.
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Si vas a empezar ejercicio desde cero, el objetivo no es entrenar al máximo, sino crear un hábito que puedas mantener.
Una rutina sencilla y constante suele dar mejores resultados que empezar muy fuerte y abandonar a las pocas semanas.
Por esto, es importante realizar pasos pequeños, pero efectivos como los que te presentamos a continuación:
¿Cómo empezar a hacer ejercicio?
1. Empieza con un objetivo simple.
Por ejemplo: hacer ejercicio 3 días por semana, caminar 20 a 30 minutos al día o sentirte con más energía o mejorar tu condición física.
2. Elige actividades que te gusten.
Algunas opciones pueden ser caminar a paso ligero, andar en bicicleta, natación, bailar o entrenamiento de fuerza con tu propio peso.
3. Comienza con sesiones cortas.
Una buena meta inicial es hacer 30 minutos por sesión, 3 veces por semana, y aumentar poco a poco el tiempo o la intensidad.
4. Incluye fuerza y cardio.
Por ejemplo, haz cardio (20 minutos): caminar rápido, bicicleta o trotar suave; fuerza (15 a 20 minutos): sentadillas: 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones y flexiones (apoyando las rodillas si hace falta): 2 a 3 series, puente de glúteos: 2 a 3 series de 10 a 15 y plancha: 20 a 30 segundos.
5. Calienta y termina con calma.
Cinco minutos de movilidad o caminata antes de empezar y estiramientos suaves al finalizar.
6. Descansa.
Dormir bien y dejar al menos un día de recuperación entre sesiones de fuerza ayuda a que el cuerpo se adapte.
7. Mantén el hábito.
Programa el ejercicio a la misma hora cuando sea posible, usa ropa cómoda y deja todo preparado con anticipación, lleva un registro de tus entrenamientos y aumenta la dificultad de forma gradual (por ejemplo, un 5 a 10 % por semana).
Si tienes una lesión, una enfermedad cardiovascular, o llevas mucho tiempo sin hacer actividad física y tienes alguna condición médica importante, conviene consultar con un profesional de la salud antes de empezar un programa intenso.
Prueba por una semana:
– Lunes: Caminata de 30 minutos más ejercicios de fuerza.
– Martes: Descanso o caminata suave.
– Miércoles: Bicicleta o caminata 30 minutos.
– Jueves: Descanso.
– Viernes: Fuerza más caminata.
– Sábado: Actividad recreativa (senderismo, baile, deporte).
– Domingo: Descanso o paseo tranquilo.
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