Tal vez, no lo creas o no lo veas así, pero la fibra es esencial para la salud digestiva, el control del azúcar, el colesterol y la saciedad.
Por lo que si te sientes hinchada, inflamada, pesada, no puedes ir al baño con regularidad o tienes muchas ganas de comer comida chatarra, tu cuerpo podría necesitarla.
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Cuando no consumes suficiente, tu cuerpo lo nota, y te lo hace saber de distintas formas. Por lo que si presentas los siguientes síntomas, tal vez sea hora de consumirla más.
Señales de que a tu cuerpo le falta fibra
1. Estreñimiento frecuente.
La fibra ayuda a formar heces suaves y voluminosas. Si vas al baño menos de 3 veces por semana, o si tus deposiciones son duras, secas o dolorosas, probablemente te falta fibra (especialmente la que es insoluble).
2. Gases y distensión abdominal.
Aunque suene contradictorio, la falta de fibra puede causar gases, porque el intestino no se vacía con regularidad, lo que favorece la fermentación y acumulación de residuos.
3. Ansiedad por la comida.
Especialmente azúcar y harinas, la fibra ralentiza la digestión y estabiliza el azúcar en sangre, ayudando a sentirte lleno por más tiempo.
Sin suficiente, puedes tener picos y caídas de energía, lo que te hace buscar comida rápida o azucarada constantemente.
4. Colesterol elevado.
La fibra soluble (presente en la avena, legumbres y frutas) ayuda a reducir el colesterol LDL (“malo”). Si tus análisis muestran colesterol alto y tu dieta es baja en vegetales, probablemente necesitas consumirla más.
5. Cansancio o fatiga después de comer.
Una digestión lenta, con picos de insulina y sin regulación adecuada del azúcar, puede dejarte con sueño o fatiga después de comer. Una dieta baja en fibra y alta en carbohidratos refinados suele ser la culpable.
6. Mal aliento o sabor extraño en la boca.
Un sistema digestivo lento o con acumulación de desechos puede alterar el equilibrio bacteriano en el cuerpo, generando halitosis (mal aliento).
7. Problemas con el control del peso.
Sin fibra, es fácil comer de más, ya que los alimentos ultraprocesados no sacian. La fibra te ayuda a sentirte llena, comer menos sin esfuerzo y regular la glucosa (evitando almacenamiento excesivo de grasa).
8. Irritabilidad o cambios de humor.
La salud intestinal está fuertemente conectada con la salud mental y una dieta pobre en fibra afecta la microbiota intestinal, lo que puede influir negativamente en la producción de serotonina, el “neurotransmisor del bienestar”.
9. Heces pequeñas, secas o con esfuerzo para evacuar.
Las heces sanas deben ser suaves, de forma cilíndrica, fáciles de evacuar y de un color marrón claro. Si no es así, probablemente no estás comiendo suficiente fibra ni bebiendo suficiente agua.
¡Ojo con esto!
Las mujeres deben consumir de 25 a 30 gramos al día, mientras que los hombres de 30 a 38 gramos por día.
Para aumentarla en tu cuerpo, necesitas consumir más frutas con cáscara (manzanas, peras), verduras de hoja verde, legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos), cereales integrales (avena, arroz integral, pan 100% integral) y semillas (chía, linaza).
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