El cortisol es la hormona del estrés y no es “mala” en sí, pero cuando se mantiene alta mucho tiempo puede afectar el sueño, el peso, la ansiedad y la energía.
Este es necesario y cumple funciones importantes como: te ayuda a despertarte y activarte por la mañana, regula el estrés, controla el nivel de azúcar en la sangre, ayuda al metabolismo y participa en la respuesta del sistema inmune.
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Cuando estás en una situación estresante (física o emocional), tu cuerpo libera cortisol para ayudarte a reaccionar y aumenta tu energía, te pone más alerta y prepara tu cuerpo para “pelear o huir”.
Sin embargo, el cortisol alto por mucho tiempo puede causar ansiedad, problemas para dormir, aumento de peso (especialmente en el abdomen), cansancio constante e irritabilidad.
Si ya estás teniendo estos problemas o el estrés domina tu vida, es momento de hacer lo siguiente para regular esta hormona:
Cosas que te ayudan a bajar el cortisol
1. Dormir mejor.
Intenta tener de 7 a 9 horas de sueño, evita pantallas 1 hora antes de dormir y mantén horarios consistentes.
Porque dormir mal es igual a tener cortisol alto al día siguiente.
2. Respiración y relajación.
Realiza respiración profunda, por ejemplo: 4-7-8, haz meditación o mindfulness de 5 a 10 minutos al día, yoga suave o estiramientos.
Esto activa el sistema nervioso y te da una sensación “de calma”.
3. Ejercicio (pero sin exceso).
Caminar, correr suave o hacer pesas con moderación te ayuda mucho; para obtener buenos resultados debes hacerlo de 3 a 5 veces por semana.
Ten presente que hacer demasiado ejercicio intenso puede subir el cortisol.
4. Luz solar.
Sal al sol de 10 a 20 minutos en la mañana; esto ayuda a regular tu ritmo circadiano y hormonas.
5. Alimentación balanceada.
Evita el exceso de azúcar y cafeína en tu día a día. Mejor incluye proteína (huevos, pollo, legumbres), grasas saludables (aguacate, nueces) y carbohidratos complejos (avena, arroz integral).
6. Reduce la cafeína.
Demasiado café puede disparar el cortisol y más cuando es tu primer alimento. Por esto, intenta no tomarlo en ayunas y reducirlo a una taza al día.
7. Conexión social.
Hablar con alguien de confianza, dar abrazos o tener contacto físico baja el estrés de forma natural.
Así que si estás teniendo un mal día, no te aisles; lo mejor es que mantengas contacto con tus seres queridos.
8. Música y hobbies.
Escuchar música relajante o hacer actividades que disfrutes como leer, pintar o cocinar son claves para bajar el cortisol.
9. Adaptógenos.
Algunas plantas como ashwagandha o rhodiola pueden ayudar, pero antes de consumirlas, consulta a tu médico, sobre todo si estás en algún tratamiento.
10. Evita.
Cosas que elevan el cortisol son la falta de sueño, estrés constante, dietas extremas, sobreentrenamiento y exceso de cafeína/alcohol.
Es importante que evites estas cosas o las disminuyas de tu día.
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