El déficit calórico es cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta diariamente.
Es decir, estás dando a tu cuerpo menos energía de la que necesita para mantener sus funciones y actividades.
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Este sirve principalmente para bajar de peso, cuando hay un déficit de calorías, el cuerpo busca energía en sus reservas (principalmente grasa) para compensar la diferencia.
Lo que lleva a pérdida de grasa corporal, reducción de peso en la balanza y, a veces, también pérdida de masa muscular si no se hace correctamente
¿Cómo funciona?
Tu cuerpo gasta calorías en metabolismo basal (funciones vitales como respirar, pensar, digerir), actividad física (caminar, entrenar, moverse) y digestión de alimentos.
Si comes más calorías de las que quemas, aumentas de peso. Pero si comes menos calorías de las que quemas, pierdes peso y tienes déficit calórico.
Por ejemplo, tu cuerpo gasta 2000 calorías al día, comes 1,700 calorías y estás en un déficit de 300 calorías diarios. Tu cuerpo usa grasa almacenada para cubrir ese faltante.
¡Ojo con esto!
Un déficit muy grande o mal hecho puede causar fatiga, pérdida de músculo, ansiedad por comida y problemas hormonales.
Es mejor hacerlo de forma progresiva, balanceada y saludable.
¿Cómo se hace un déficit calórico?
1. Calcula tu gasto calórico diario (TMB + actividad).
Esto se llama TDEE (gasto energético total diario) y puedes usar una calculadora online o esta fórmula rápida aproximada:
Mujeres: TMB ≈ (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Hombres: TMB ≈ (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Luego lo multiplicas por tu nivel de actividad:
| Nivel de actividad | Multiplicador |
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1.2 |
| Ligero (1–3 días/semana) | 1.375 |
| Moderado (3–5 días/semana) | 1.55 |
| Intenso (6–7 días/semana) | 1.725 |
| Muy intenso (dos veces al día o trabajo físico) | 1.9 |
2. Resta calorías para crear el déficit.
Un déficit saludable suele ser de 300 a 500 calorías al día, para tener una pérdida de 0.5 a 1 kg por semana.
Más de 500 calorías al día puede ser más rápido, pero se recomienda solo con seguimiento profesional.
3. Lleva un seguimiento de lo que comes.
Usa apps como MyFitnessPal, FatSecret, Yazio o simplemente un cuaderno con etiquetas de alimentos. Controlar las porciones es clave para lograr tu objetivo.
4. Enfócate en la calidad, no solo en la cantidad.
No se trata solo de comer menos, sino de comer mejor, por esto, prioriza proteínas (pollo, huevos, tofu, pescado).
Come verduras y frutas (altas en fibra y nutrientes, bajas en calorías), elige grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) y reduce azúcares, comida ultraprocesada y frituras.
5. Haz ejercicio (opcional, pero recomendable).
El déficit puede venir solo de la alimentación, pero hacer ejercicio acelera la quema de calorías, preserva masa muscular y mejora tu salud general.
¡Ten cuidado!
No hagas déficits extremos por mucho tiempo y escucha a tu cuerpo, porque si tienes hambre extrema, fatiga e irritabilidad, puede ser señal de que tu déficit es muy agresivo.
Si tienes condiciones médicas, habla con un nutricionista para obtener mejores resultados y así no afectar tu salud.
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