¿Cómo tener un hogar saludable? Ser padre o madre de familia es uno de los trabajos más retadores del mundo. El aspecto más complicado de ser padre o madre está en cómo lograr un balance para poder manejar una vida laboral y familiar muy acelerada, y al mismo tiempo ser capaces de tener un hogar feliz, armónico y saludable.
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Llevar un estilo de vida saludable es ya de por sí bastante difícil para los adultos, incluso aunque conozcan los beneficios a largo plazo. Ahora imagínense conseguir que los hijos también adopten decisiones saludables. No es nada fácil. ¿Y obtenerlo sin discusiones ni quejas? Eso puede parecer casi imposible.
El Dr. Alexander Laceras, médico familiar del Hospital Houston Methodist comenta que, “los comportamientos que benefician nuestra salud física y nuestro bienestar mental requieren disciplina y autocontrol. Y esos son atributos que un niño todavía está desarrollando y perfeccionando.»
El Dr. Laceras indica que lo mejor que puede hacer un padre es ser un buen modelo de los comportamientos saludables que quiere que sus hijos imiten. «Tu hijo te está observando todo el tiempo, así que es importante que tú des el ejemplo de cómo debe ser un estilo de vida saludable», subraya el Dr. Laceras.
Acciones para tener un hogar saludable
1. Mantente activo.
«La actividad física beneficia la salud en general, ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes, mejora el estado de ánimo, promueve la buena salud del corazón y más», explica el Dr. Laceras. «Las normas actuales exigen que los niños y adolescentes realicen por lo menos 60 minutos de actividad física todos los días».
Dependiendo de la edad de tu hijo, te presentamos algunas formas de acceder a la actividad física con tus hijos:
•Fomenta su participación en educación física, clase y recreo.
•Sugiere pasatiempos activos, como saltar la cuerda, nadar, andar en bicicleta, patinar, hacer senderismo o trabajar en el jardín.
•Visita el parque o área de juegos local (los gimnasios en el parque, jugar al avioncito y otros juegos son excelentes maneras de fortalecer los huesos y los músculos).
•Prueba con deportes o actividades organizadas como fútbol, baloncesto, béisbol o sóftbol, artes marciales, danza o ballet.
•Sal a caminar en familia.
No hay que centrar toda la atención en que los niños sean activos. Los adultos deben hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, lo que equivale a unos 30 minutos al menos 5 veces por semana.
2. Dar prioridad a los alimentos nutritivos.
«Las investigaciones demuestran que los hábitos nutricionales de los padres determinan el comportamiento alimentario y la elección de alimentos de los hijos a futuro», afirma el especialista. «Es importante que los padres muestren a los niños cómo es una dieta saludable tanto cuando cocinan en casa, como cuando salen a un restaurante o cuando piden comida a domicilio».
He aquí cinco claves para una alimentación sana:
•Come comidas bien equilibradas, llenas de verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frijoles, legumbres, frutos secos y semillas.
•Elige alimentos integrales siempre que sea posible y que suelen estar en el perímetro exterior del supermercado o los que sólo se han procesado mínimamente antes de envasarlos.
•Evita métodos de cocción y técnicas de condimentación poco saludables, como freír y añadir queso o mantequilla innecesarios.
•Sirve raciones de tamaño adecuado, que pueden variar en función de la edad y otros factores, por lo que puedes utilizar el Plato del Bien Comer como guía (1).
•Ten a la mano golosinas saludables, como fruta rayada, palitos de mantequilla de cacahuate y apio, zanahorias y hummus, yogurt bajo en grasa con fruta y mantequilla de cacahuate untada en galletas integrales, etc.
3. Limitar los alimentos procesados.
Ningún alimento debería estar completamente prohibido, pero los alimentos procesados no deben ser fomentados en la dieta de tu hijo. Este es un consejo que también deben tener en cuenta los adultos, ya que los NIH (Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos), calculan que casi el 60% de las calorías del estadounidense promedio proceden de alimentos procesados.
«Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido en aditivos como la sal, las grasas saturadas y el azúcar añadido, o peor aún, contienen grasas trans», explica el Dr. Laceras, médico familiar del Hospital Houston Methodist. «Estos pueden ser sumamente perjudiciales para la salud de tu hijo y deben de limitarse».
Los alimentos procesados suelen ser principalmente «calorías vacías», esto significa que carecen de cualquier nutrición significativa, sin que las calorías sirvan para nada más allá que un shot de energía inmediata. Y como también suelen ser muy calóricos, pueden contribuir al aumento de peso.
Algunos ejemplos de alimentos procesados que conviene limitar o evitar son:
•Refrescos, bebidas deportivas, té dulce y limonada con azúcar.
•Comida rápida y comidas congeladas.
•Dulces, incluidos los caramelos duros, las barritas de chocolate y los chicles dulces o ácidos.
•Pasteles, galletas, donas y productos de panadería envasados.
«Comprueba siempre las etiquetas nutricionales cuando elijas los alimentos que les vas a dar a tus hijos», recomienda el Dr. Laceras. «Podrías asumir que una barra de granola o una mezcla de frutos secos para llevar es una opción de merienda saludable, sin embargo, a veces pueden estar repletos de azúcar añadido y otros ingredientes refinados.»
4. Fomenta buenos hábitos de sueño.
«El sueño es esencial para una buena salud, y los niños necesitan dormir más que sus padres», afirma el Dr. Laceras. «Mientras que los adultos sólo necesitan unas ocho horas por noche, los niños necesitan 10 horas o más dependiendo de su edad».
Además de dormir lo suficiente, es importante que los niños duerman bien.
He aquí algunos consejos de higiene del sueño para que tus hijos duerman lo mejor posible:
•Conoce las horas de sueño que tu hijo necesita y establece un horario.
•Acuéstate a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana.
•Crea un entorno que favorezca el sueño, como una habitación fresca, oscura, silenciosa y libre de dispositivos.
•Apaga los dispositivos y la televisión una hora antes de acostarte.
•Sigue una rutina para relajarte, como leer o darte un baño caliente antes de acostarte.
«Mantener los dispositivos fuera de las habitaciones a la hora de dormir puede ser una regla especialmente importante», comenta el Dr. Laceras. «Los estudios demuestran que los niños que tienen el celular en sus habitaciones duermen menos en general, a veces una hora menos por noche que aquellos niños que no lo tienen en su cuarto».
5. Limitar el tiempo de ver televisión.
Hablando de celulares: Sin duda aportan algunos beneficios a una familia que intenta mantenerse conectada… pero también tienen sus contras.
«Es importante saber cómo utiliza tu hijo su dispositivo, así como cuándo y con qué frecuencia», enfatiza el especialista en medicina familiar del Hospital Houston Methodist. «Cada padre tendrá su propio conjunto de reglas, pero una regla general es limitar a los niños a alrededor de dos horas de tiempo de televisión por día, y sólo después de completar responsabilidades como deberes y tareas.»
6. Refuerza la importancia de tener hábitos básicos saludables.
Ayuda a tus hijos a comprender la importancia de los hábitos básicos saludables, como ponerte el cinturón de seguridad al subir al coche. Otros hábitos prioritarios a desarrollar son:
•Lavarse las manos con la técnica adecuada
•Higiene dental
•Aplicarse protección solar cuando estén al aire libre
•Beber agua a lo largo del día
7. Fomenta una comunicación abierta.
Los detalles pueden diferir, pero, al igual que los adultos, los niños también se estresan.
Por eso debes mantener una línea de comunicación abierta entre tu hijo y tú, recordándole que siempre puede hablar contigo sobre lo que siente o lo que le preocupa.
«Reservar un tiempo de calidad para que la familia pase junta es una forma estupenda de construir una sólida relación de confianza y apoyo entre tus hijos y tú», dice el Dr. Laceras. «Cada niño es diferente, pero esto puede ayudar a tu hijo a sentirse más cómodo al acudir contigo cuando tiene un problema, en lugar de mantener los pensamientos y sentimientos negativos en el interior y dejar que lo consuman.»
8. Conoce las señales de advertencia del deterioro de la salud mental.
Según los CDC (Centros de Control de Enfermedades de los Estados Unidos), más de un tercio de los estudiantes de secundaria afirman haber experimentado una mala salud mental en los últimos años, por lo que es importante que los padres conozcan los signos de alerta de la ansiedad o la depresión en un adolescente.
Entre las señales de advertencia de que tu hijo puede estar teniendo problemas con su salud mental se incluyen:
•Falta de motivación
•Agotamiento físico
•Irritabilidad
•Estados de ánimo poco característicos y cambiantes
•Nueva sensibilidad a las críticas
•Desconexión con los demás
•No disfrutar de las cosas que le gustaban
Algunos de estos síntomas no resultarán desconocidos ni inusuales para los padres de niños mayores y adolescentes, pero si observas varios a la vez y persisten, contempla la posibilidad de hablar con tu hijo o pedir ayuda.
«Tu médico familiar puede proporcionarte recursos para apoyarte en la salud mental de tu hijo», manifiesta el Dr. Laceras. «Él o ella también pueden ponerte en contacto con un proveedor de salud mental».
9. Busca tiempo para socializar.
«La comunidad es muy importante en el desarrollo de un niño», opina el Dr. Laceras. «La socialización ayuda a desarrollar habilidades de comunicación y cooperación, pero también es importante para construir la autoestima, dar forma a la identidad y proporcionar una sensación de seguridad.»
La socialización con amigos o compañeros no sólo debe producirse a través de un smartphone, aunque tu hijo lo prefiera así. Asegúrate de motivarlos a dejar el teléfono y hacer tiempo para convivir en eventos y momentos con la presencia de otros niños y/o adolescentes.
10. Mantente al día con las revisiones médicas y las vacunas.
Por último y no deja de ser importante, expone el especialista que es importante dedicar tiempo a las citas anuales con el médico de tus hijos.
«Mantener sano a tu hijo significa trabajar con el médico para establecer objetivos de salud, así como comprobar regularmente que la salud de tu hijo está en el camino correcto. Esto es, por ejemplo, si estás al día con las visitas de rutina, con sus vacunas y otros controles de salud”.
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