Reducir la grasa de la espalda, como cualquier otra área del cuerpo, requiere un enfoque que combine una alimentación saludable, ejercicio y la reducción general de grasa corporal.
Es decir, no se puede reducir grasa de una zona específica del cuerpo de manera localizada (como la espalda) únicamente, ya que el cuerpo pierde grasa de manera general. Pero puedes tonificarla y mejorar su apariencia.
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Por esto, si no quieres verte tan espaldona o sientes que esta zona necesita ser más trabajada para verte más estilizada, debes realizar algunos cambios en tu vida. A continuación, te damos algunos consejos para reducirla y tonificarla.
Tips que te ayudarán a reducir tu espalda
1. Alimentación equilibrada.
Una dieta saludable y equilibrada es esencial para perder grasa corporal en general. Por esto, evita el exceso de calorías, comer porciones controladas es fundamental para perder grasa.
Prioriza frutas, verduras, proteínas magras (como pollo, pescado, tofu, legumbres) y granos enteros. Estos alimentos te proporcionan nutrientes esenciales y te ayudan a sentirte llena por más tiempo.
Reduce la ingesta de alimentos altos en azúcares, fritos o procesados, ya que pueden contribuir al aumento de grasa en el cuerpo.
Por último, bebe suficiente agua durante el día, ya que, te ayuda a eliminar toxinas y a mantener tu metabolismo activo.
2. Ejercicio cardiovascular.
El ejercicio cardiovascular es crucial para quemar calorías y reducir la grasa corporal. Por esto, corre o trota, ya que, estimula el metabolismo y quema calorías de manera efectiva.
Mientras que la natación es un ejercicio completo que tonifica la espalda mientras quema calorías.
La bicicleta estática o al aire libre ayuda a quemar calorías mientras trabaja la parte inferior del cuerpo.
Saltar la cuerda es un ejercicio de cardio simple pero efectivo que también trabaja la zona de la espalda, además de ayudar a mejorar la postura.
3. Entrenamiento de fuerza y tonificación.
– Remo con mancuernas o barra: Este ejercicio trabaja la parte media de la espalda, los hombros y los brazos.
– Pull-ups o dominadas: Son un excelente ejercicio para la parte superior de la espalda, especialmente para los músculos del latissimus dorsi.
– Superman: Acuéstate boca abajo y levanta los brazos y las piernas simultáneamente, como si volaras. Este ejercicio trabaja la parte baja de la espalda y los glúteos.
– Plancha lateral: Ayuda a fortalecer los músculos oblicuos y laterales de la espalda.
– Flexiones de brazo: Las flexiones no solo trabajan el pecho y los brazos, también ejercitan la espalda al mantener la estabilidad del torso.
– Peso muerto: Ejercicio compuesto trabaja la parte baja de la espalda, los glúteos y las piernas.
4. Estiramientos.
El estiramiento no solo mejora la flexibilidad y la postura, sino que también puede ayudar a alargar los músculos de la espalda, dándole una apariencia más tonificada. Algunos estiramientos efectivos incluyen:
- Estiramiento de la cobra: Acuéstate boca abajo, coloca las manos en el suelo debajo de tus hombros y empuja tu torso hacia arriba, estirando la parte baja de la espalda.
- Estiramiento del gato-vaca: En posición de cuatro patas, alterna entre arquear y redondear tu espalda mientras inhalas y exhalas.
- Estiramiento de la espalda baja: Acuéstate de espaldas y lleva tus rodillas hacia el pecho, abrazándolas para alargarla.
5. Mejora tu postura.
Una mala postura puede hacer que la espalda parezca más grande o “caída”. Mientras que mantener una postura erguida no solo mejora la apariencia, sino que también previene dolores y tensiones.
Evita encorvarte y asegúrate de que los hombros estén alineados con las caderas.Cuando te sientes o caminas, asegúrate de que tu columna vertebral esté alineada.
Cambiar de posición frecuentemente ayuda a evitar tensiones en la espalda.
6. Constancia.
Recuerda que los resultados no serán inmediatos y requerirán constancia tanto en la alimentación como en el ejercicio.
La combinación de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, una dieta saludable y una buena postura es la clave para reducir la grasa en la espalda y tonificarla.
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